肩こりがひどくなるのはなぜ？デスクワークで首や肩がつらい原因と対策を徹底解説

こんにちは。
名古屋市北区平安通にある尾頭橋整体院名古屋北院です。

毎日パソコンに向かって仕事をしていると、首から肩にかけて重だるくなったり、肩がガチガチに硬くなったりすることはありませんか？

• 仕事が終わる頃には肩がパンパンに張っている
• 首の付け根から肩甲骨にかけて痛みや重さがある
• 長時間パソコンを使っていると頭痛まで起こる
• 肩を揉んでも、その場では楽になるがすぐに元に戻る
• 朝から首や肩が重く、疲れが取れた感じがしない
• 以前より肩こりがひどくなり、仕事に集中できない

このような症状に悩んでいる方は少なくありません。

肩こりは、単に肩の筋肉が硬くなっているだけではなく、長時間のデスクワークによる姿勢の崩れ、首や肩甲骨の動きの低下、筋肉への負担の蓄積など、複数の要因が関係していることがあります。

特に、パソコン作業が中心の方は、知らないうちに首や肩に負担をかけ続けている可能性があります。

今回は、肩こりがひどくなる原因やデスクワークとの関係、自宅や職場でできる対策、整体による身体のケアについて詳しく解説します。

肩こりがひどくなるのはなぜ？デスクワークとの関係

肩こりがひどくなる大きな理由の一つは、首や肩の筋肉に負担がかかる姿勢を長時間続けてしまうことです。

パソコン作業では、画面を見続けるために頭の位置が前に出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。

このような姿勢が続くと、頭を支える首や肩の筋肉が緊張し、疲労が蓄積しやすくなります。

1. 頭が前に出る姿勢で首や肩に負担がかかる

人間の頭は、成人でおよそ4〜6kg程度の重さがあります。

本来は、頭が背骨の真上に近い位置にあることで、首や肩の筋肉への負担を分散しています。

しかし、パソコン画面をのぞき込むように頭を前に突き出す姿勢になると、頭を支えるために首の後ろや肩周辺の筋肉が働き続けなければなりません。

その結果、首から肩にかけて筋肉の緊張が強まり、肩こりや首の痛みにつながることがあります。

特に、ノートパソコンを長時間使用する方や、画面の位置が低い環境で作業している方は注意が必要です。

2. 猫背や巻き肩によって肩周辺の筋肉が緊張する

デスクワーク中に背中が丸くなる猫背姿勢や、肩が身体の前方に入り込む巻き肩も、肩こりを悪化させる要因です。

猫背になると胸の筋肉が縮こまりやすくなり、肩甲骨が外側に広がった状態になりやすくなります。

すると、肩甲骨を背骨側に引き寄せたり、安定させたりする筋肉に負担がかかります。

特に、首から肩、背中に広がる僧帽筋や肩甲骨周辺の筋肉は、姿勢を維持するために働き続けることになります。

この状態が長く続くことで、肩の重さや張り、首の付け根の不快感が強くなることがあります。

3. 長時間同じ姿勢を続けることで筋肉の疲労が蓄積する

デスクワークでは、何時間も同じ姿勢で座り続けることが珍しくありません。

身体を動かす機会が少なくなると、首や肩の筋肉が同じような状態で働き続けることになります。

筋肉は適度に動かすことで収縮と弛緩を繰り返しますが、長時間動かさない状態が続くと、筋肉の疲労やこわばりを感じやすくなります。

また、座っている時間が長いほど、肩甲骨や背骨を動かす機会も減少します。

仕事中は集中しているため、自分がどれだけ長く同じ姿勢を続けているのか気づきにくいことも問題です。

肩こりを予防するためには、正しい姿勢を意識するだけでなく、定期的に身体を動かすことが大切です。

デスクワークで肩こりがひどくなる5つの原因

肩こりには姿勢以外にも、日常生活や仕事環境に関係するさまざまな要因があります。

ここでは、デスクワークをする方に多い原因を5つ紹介します。

1. パソコンの画面が低すぎる・遠すぎる

モニターの位置が低いと、画面を見るために自然と首が下を向きます。

また、画面が遠すぎる場合は、文字を見ようとして顔を前に突き出す姿勢になりやすくなります。

このような姿勢を繰り返すことで、首の後ろや肩周辺の筋肉に負担が集中します。

モニターは正面に配置し、画面の上端が目の高さと同じか、やや下になるように調整しましょう。

画面との距離も適切に保ち、無理に前かがみにならなくても文字が読める環境を整えることが重要です。

2. マウスやキーボードの位置が合っていない

マウスが身体から離れた場所にあると、腕を伸ばした状態で操作することになります。

この姿勢では肩が外側に引っ張られたり、肩がすくんだりしやすくなります。

また、キーボードの位置が高すぎる場合も、肩や腕に余計な力が入りやすくなります。

マウスとキーボードは身体の近くに置き、肘を自然に曲げた状態で操作できるように調整しましょう。

肩の力を抜いて作業できる環境をつくることが、肩こり対策につながります。

3. 肩甲骨の動きが少なくなっている

肩甲骨は、腕を動かすときだけでなく、肩や首の位置を安定させるためにも重要な役割を持っています。

ところが、デスクワークでは腕を身体の前に置いた状態が長く続くため、肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなります。

肩甲骨周辺の筋肉が硬くなったり、動きが悪くなったりすると、肩周辺に負担が集中しやすくなります。

肩だけを揉んでもすぐに元に戻る方は、肩甲骨の動きや背中の柔軟性にも目を向ける必要があります。

4. 眼精疲労によって首や肩に力が入りやすくなる

パソコンやスマートフォンを長時間見続けると、目の疲れを感じることがあります。

画面の文字が小さかったり、明るさが合っていなかったりすると、無意識に画面へ顔を近づけることもあります。

その結果、首が前に出る姿勢になり、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。

目の疲れと肩こりが同時に起こる方は、画面の明るさや文字の大きさ、作業時間なども見直してみましょう。

5. ストレスや睡眠不足によって筋肉の緊張が続く

精神的なストレスや睡眠不足も、肩こりに関係することがあります。

ストレスを感じていると、無意識に肩や首に力が入り、身体全体が緊張しやすくなります。

また、睡眠不足が続くと疲労が十分に回復せず、筋肉のこわばりや身体の重さを感じやすくなる場合があります。

肩こりがなかなか改善しない方は、仕事中の姿勢だけでなく、睡眠時間や休息の取り方も振り返ってみることが大切です。

肩こりがひどい人に多い身体の特徴

慢性的な肩こりに悩んでいる方には、いくつか共通する身体の特徴があります。

首の付け根から肩にかけて硬くなっている

首の後ろから肩、背中にかけて広がる僧帽筋は、頭や肩甲骨を支える重要な筋肉です。

デスクワークで頭が前に出た姿勢が続くと、この筋肉に負担がかかりやすくなります。

特に首の付け根から肩の上部にかけて張りや痛みを感じる方は、首の位置や姿勢を確認することが大切です。

肩甲骨周辺が動きにくくなっている

肩甲骨は、腕の動きに合わせて滑らかに動く必要があります。

しかし、猫背や巻き肩が続くと、肩甲骨の動きが小さくなり、背中や肩周辺の筋肉に負担がかかりやすくなります。

両腕を上げにくい、背中に手を回しにくい、肩を回すと違和感があるといった場合は、肩甲骨や肩関節の動きも確認してみましょう。

背中が丸まり胸が縮こまっている

背中が丸くなると、胸の筋肉が縮こまり、肩が前に引っ張られやすくなります。

その状態では肩甲骨が動きにくくなり、首や肩の筋肉にも余計な負担がかかることがあります。

肩こりを改善するためには、肩だけでなく背中や胸周辺の柔軟性にも目を向けることが大切です。

デスクワークによる肩こりを改善する5つの対策

肩こりを軽減するためには、仕事中の姿勢や身体の使い方を見直すことが重要です。

ここでは、日常生活に取り入れやすい対策を紹介します。

1. 正しい座り方を意識する

まずは、椅子の座り方を見直しましょう。

• 椅子に深く腰掛ける
• 背もたれを活用して上半身を支える
• 顎を軽く引いて頭を前に突き出さない
• 足裏全体を床につける
• 肩の力を抜いて腕を自然に下ろす

無理に胸を張ったり、背筋を反らせたりする必要はありません。

大切なのは、首や肩に余計な力が入らず、自然に身体を支えられる姿勢をつくることです。

2. 1時間に1回程度は立ち上がって身体を動かす

長時間同じ姿勢を続けないことも重要です。

仕事に集中していると、気づかないうちに何時間も座り続けてしまうことがあります。

1時間に1回程度を目安に立ち上がり、少し歩いたり、肩を回したりして身体を動かしましょう。

短時間でも姿勢を変えることで、同じ筋肉に負担が集中することを避けやすくなります。

3. 肩甲骨を動かすストレッチを行う

肩甲骨周辺の筋肉を動かすことで、肩周りのこわばりを和らげることが期待できます。

おすすめは肩甲骨を寄せるストレッチです。

【肩甲骨を寄せるストレッチ】

1. 椅子に座った状態で背筋を自然に伸ばします。
2. 両腕を身体の横に下ろします。
3. 肩をすくめないように注意しながら、左右の肩甲骨をゆっくり背骨側に寄せます。
4. 胸を軽く開いた状態で5〜10秒ほど保ちます。
5. ゆっくり力を抜き、元の状態に戻します。

これを3〜5回程度繰り返しましょう。

痛みが出る場合は無理をせず、中止してください。

4. 首や肩をゆっくり動かす

首や肩周辺の筋肉が硬くなっている場合は、無理のない範囲でゆっくり動かしてみましょう。

• 首を左右にゆっくり傾ける
• 肩を前後にゆっくり回す
• 肩をすくめてから力を抜く
• 胸を開いて深呼吸する

反動をつけたり、首を強く引っ張ったりする必要はありません。

特に首はデリケートな部分なので、痛みやしびれが出る動きは避けましょう。

5. パソコン作業の環境を整える

身体のケアと同時に、作業環境を改善することも大切です。

• モニターを正面に配置する
• 画面の高さを調整する
• キーボードとマウスを身体の近くに置く
• 肘を自然に曲げられる高さにする
• 椅子の高さを調整して足裏を床につける
• 文字の大きさや画面の明るさを調整する

毎日使うデスクや椅子だからこそ、少しの調整が首や肩への負担を減らすことにつながります。

肩こりがひどい場合、肩を揉むだけでは改善しない？

肩こりがつらくなると、肩を揉んだり、マッサージを受けたりする方も多いと思います。

もちろん、筋肉をほぐすことで一時的に楽になる場合はあります。

しかし、肩こりの原因が姿勢や身体の動き、作業環境などにある場合、肩だけを揉んでも根本的な負担が残ってしまうことがあります。

肩こりは首・肩甲骨・背中のバランスも関係する

肩こりは肩だけの問題とは限りません。

首の位置、肩甲骨の動き、背中の柔軟性、胸周辺の筋肉の状態などが関係していることがあります。

例えば、猫背や巻き肩によって肩甲骨の位置が変化している場合、肩の筋肉だけをほぐしても、仕事中に同じ姿勢を続ければ再び負担がかかります。

そのため、肩こりを繰り返している方は、肩だけでなく身体全体のバランスを確認することが重要です。

肩こりを繰り返す人は原因を確認することが大切

次のような状態が続いている場合は、身体の状態を一度確認してみることをおすすめします。

• 毎日のように肩こりを感じる
• マッサージを受けてもすぐに戻る
• 首から肩甲骨にかけて常に張っている
• 肩こりによって仕事に集中できない
• 首を動かすと違和感がある
• 肩こりと頭痛が繰り返し起こる

肩こりを我慢し続けるのではなく、どのような姿勢や動作で負担がかかっているのかを確認し、日常生活から見直すことが大切です。

尾頭橋整体院名古屋北院の肩こりに対する整体

尾頭橋整体院名古屋北院では、肩こりや首の痛み、背中の張りなどでお悩みの方に対して、身体の状態を確認しながら一人ひとりに合わせた整体を行っています。

肩こりといっても、原因や身体の状態は人によって異なります。

デスクワークによる姿勢の崩れ、首や肩周辺の筋肉の緊張、肩甲骨の動き、背骨や骨盤を含めた身体全体のバランスなど、さまざまな要素を確認することが大切です。

身体全体のバランスを確認する

当院では、肩こりがあるからといって肩だけを見るのではなく、姿勢や骨格、筋肉の状態、関節の動きなども確認します。

具体的には、

• 首や肩周辺の筋肉の緊張状態
• 肩甲骨や肩関節の可動域
• 猫背や巻き肩などの姿勢
• 背骨や骨盤のバランス
• 日常生活や仕事中の身体の使い方

などを確認し、現在の身体にどのような負担がかかっているのかを把握します。

一人ひとりの状態に合わせた整体施術

尾頭橋整体院では、骨盤矯正・骨格矯正・骨格筋矯正を組み合わせた施術を基本として、身体の状態やお悩みに合わせたオーダーメイドの施術プランを考えています。

肩こりの場合も、肩周辺の筋肉だけでなく、首や背中、肩甲骨、骨盤などの状態を確認しながら施術を行います。

また、施術だけでなく、日常生活で気をつけたい姿勢や身体の使い方についてもアドバイスしています。

2004年の開院以来、長年にわたり培ってきた整体の経験を活かし、慢性的な肩こりや首の不調でお悩みの方をサポートしています。

こんな肩こりでお悩みの方は一度ご相談ください

• デスクワークで肩こりがひどくなっている
• 首から肩にかけて常に重だるい
• 肩甲骨の周辺が硬く、動かしにくい
• 猫背や巻き肩が気になっている
• マッサージを受けても肩こりを繰り返す
• 肩こりによって頭痛や疲労感がある
• 長年の肩こりを何とかしたい

肩こりは、仕事や日常生活の質にも影響する身近な身体の不調です。

「デスクワークだから仕方がない」「年齢のせいだから仕方がない」と諦めず、身体の状態を見直してみましょう。

なお、突然起こった強い首や肩の痛み、手足のしびれや力の入りにくさ、激しい頭痛、胸の痛み、発熱を伴う症状などがある場合は、整体よりも先に医療機関での診察を受けてください。肩こりと思っていた症状に、別の病気が関係している場合もあります。

まとめ｜ひどい肩こりは姿勢と身体全体のバランスを見直すことが大切

デスクワークによる肩こりがひどくなる原因には、次のようなものがあります。

• 頭が前に出る姿勢による首への負担
• 猫背や巻き肩による筋肉の緊張
• 長時間同じ姿勢を続けることによる疲労
• 肩甲骨の動きの低下
• 目の疲れやストレス、睡眠不足

肩こりを軽減するためには、正しい座り方を意識するだけでなく、こまめに身体を動かし、肩甲骨や首周辺の筋肉を無理のない範囲で動かすことが大切です。

また、肩を揉んでもすぐに元に戻る場合は、肩だけでなく首・背中・肩甲骨・骨盤など、身体全体のバランスを確認することも必要です。

尾頭橋整体院名古屋北院では、慢性的な肩こりや首の不調でお悩みの方の身体の状態を確認し、一人ひとりに合わせた整体を行っています。

名古屋市北区でデスクワークによる肩こりや首の痛み、慢性的な肩の張りにお悩みの方は、ぜひ一度公式LINEへご相談ください。
▼公式LINE（24時間受付）
https://lin.ee/Q3b5Ji0

つらい肩こりを我慢し続けるのではなく、毎日を快適に過ごせる身体づくりを目指していきましょう。